∘ Que faire face à des crises d’angoisse ?
Cet article fait suite à des échanges, lors de séances en thérapie brève, avec un homme d’une grande richesse, encore bouleversé aujourd’hui par ses crises d’angoisse. Nous avons pu ensemble comprendre - et ré-ouvrir afin de mieux les mettre en mouvement -, les passages de sa vie qui l’ont profondément marqué. Il fût d’une honnêteté et d’une authenticité incroyables. Des parties de lui-même se sont éclairées, modifiées. Rien ne fût facile mais le mouvement fût présent, porteur d’espoir et de nouvelles possibilités pour mieux être.
Cette personne courageuse, habituée à se battre depuis son enfance, souhaitait comprendre pour pouvoir aller mieux, contrôler, agir en conséquence.
Au bout de huit séances, je rappelle que je suis thérapeute spécialisée en thérapie brève, cet homme allait mieux et arrivait à vivre des situations dans lesquelles il se sentait vivant et même parfois heureux. Ces évènements étaient toujours alternés par ses crises d’angoisse.
∘ Qu’est-ce qu’une angoisse ?
La crise d’angoisse aigüe est la survenue d’une angoisse intense, brutale, paniquante. Le plus souvent, elle apparaît comme une sensation physique oppressante, faisant régulièrement croire au sujet qu’il s’agit d’un infarctus, ou d’une urgence médicale. Le coeur s’accélère, les tempes deviennent un étau que l’on ne peut desserrer, la sueur, les mains moites. On pense que l’on va mourir. C’est très difficile à vivre.
Les premières crises d’angoisses sont d’ailleurs rarement reconnues comme telles par la personne qui la subit, qui atterrit aux urgences et subit une batterie d’examens, dont un électrocardiogramme.
Avec l’expérience, la crise d’angoisse aigüe (appelée CAA) peut se repérer, parfois même avant son début, par des signes précurseurs (troubles de la concentration, agitation, maux de tête ou nausées…).
La crise d’angoisse est terrifiante, et donne l’impression d’une menace grave imminente, soit médicale, soit extérieure (danger d’agressions), soit psychiatrique "j’ai peur de devenir fou".
Quand les crises deviennent récurrentes, une crainte permanente s’installe et va perturber les comportements. Le sujet va en général diminuer ses déplacements et donc pratiquer des conduites d’évitements : réduire ses sorties de la maison et éviter bon nombre de situations de peur d’être stressé. Ces conduites d’évitement sont majeures et bien entendu catastrophiques sur la vie sociale de la personne.
L’angoisse, vous l’avez compris, est un symptôme extrêmement handicapant et très douloureux, tant physiquement que moralement pour l’être qui la vit.
∘ Comment faire pour apaiser vos angoisses ?
On ne peut pas vaincre l’angoisse mais on peut l’accepter !
Vous ne devez pas lutter contre l’angoisse mais vous devez tenter de l’apprivoiser. Il ne faut surtout pas la combattre, car essayer de vaincre l’angoisse est voué à l’échec. Plus vous luttez contre elle et plus l’angoisse augmente. Plus vous l’acceptez, plus elle diminue.
C’est essentiel: Vous ne pouvez pas vaincre l’angoisse et dire le contraire, c’est aggraver la situation. Il est par contre possible de l’apprivoiser. Et quand vous aurez accepté cette réalité, et que vous commencerez à adopter le bon état d’esprit, vous remarquerez une très nette diminution et diminuerez le nombre de crises de panique.
∘ Comment faire alors pour accepter l’angoisse?
Ce serait vous mentir de dire que c’est facile. Il vous faut être tenace et persévérant ! Pour apprivoiser l’angoisse, il faut donc commencer par l’accepter.
À l’origine, l’angoisse n’est pas arrivée par hasard. Elle est apparue pour nous faire prendre conscience d’un message. Mais si nous n’entendons pas ces messages du premier coup, le signal devient de plus en plus violent. Notre inconscient nous envoie alors des signaux sous formes d’angoisse, d’oppression, de maux de dos… , un tas de sensations désagréables pour nous prévenir qu’il y a quelque-chose qui ne va pas.
Le souci, c’est qu’il n’est pas toujours facile de découvrir ce que c’est, ou bien on le sait mais on refuse de le voir. Soit on n’a pas senti quelque chose arriver ou on a essayé de l’ignorer.
La première étape est donc d’accepter notre situation :
« Je suis angoissé(e), c’est pas agréable, mais j’accepte la situation. J’accepte l’idée que l’angoisse est présente car elle a ses raisons. Je vais essayer de voir le message qui se cache derrière ».
Dans ce processus, on peut dire que notre conscient et notre inconscient ne sont pas d’accord. L’inconscient a un message que le conscient ne voit pas ou ne veut pas voir. Et tant que vous n’aurez pas découvert ce message, tant que vous n’aurez pas « pris conscience » du message, cette angoisse reviendra.
Vous devez donc être attentif à ce que votre inconscient essaie de vous dire. Il peut être intéressant d’avoir un carnet et de noter les moindres indices, les peurs qui déclenchent la crise, les besoins ignorés, les désirs oubliés, les émotions refoulées. Vous pouvez tenter de décoder ces messages seul ou accompagné, à l’aide d’une psychothérapie.
Vous devez donc faire en sorte d’accepter les symptômes de l’anxiété et ne plus en avoir peur. Oui, je sais, à écrire comme cela, ça semble facile… Non, ça ne l’est pas! mais c’est le chemin à prendre.
Commencez par vous rassurer : « J’ai de l’angoisse, je me sens paniqué, mais cela n’a jamais tué personne. J’accepte d’avoir ces sensations désagréables et je les « regarde » pour ce qu’elles sont, j’attends qu’elles passent.»
Si vous allez dans ce sens, sentir comment vos sensations circulent dans votre corps, votre mal-être physique va diminuer et l’angoisse passera plus vite.
Acceptez vos sensations. Regardez-les en face et laissez-les doucement s’en aller. Ne résistez-pas, n’essayez-pas de les contrôler, n’essayez-pas de les pousser vers la sortie, laissez-les s’en aller seules, doucement. Ne forcez-rien, laissez faire.
La méthode fonctionne pour tout ce qui nous empêche d’être serein: une idée sombre, un symptôme physique désagréable, une angoisse, une peur…
Identifiez, prenez en compte, acceptez, et laissez s’en aller doucement.
∘ D’autres outils pour gérer l’angoisse
La respiration abdominale
Vous pouvez accompagner ce processus grâce à la pratique de la respiration abdominale. Pratiquée régulièrement, cette pratique est d’une aide précieuse.
Exercice à pratiquer tous les jours et en cas de besoin :
Je m’assois confortablement sur une chaise, je ferme les yeux. Mon dos est droit, mes épaules relâchées. Mes pieds sont fermement ancrés dans le sol.
Inspiration (bouche fermée)
Je mets une main sur mon ventre en inspirant très lentement avec le nez et en gonflant légèrement le bas de mon ventre. Je visualise l’air qui passe dans mon ventre, qui circule vers la cage thoracique, la gorge, le nez, le cerveau.
Chaque étape doit être faite lentement et sans forcer les mouvements. Il faut que votre respiration reste la plus naturelle possible.
Pendant l’inspiration
Dès que j’ai inspiré suffisamment d’air, j’essaye de tenir ma respiration en tenant 5 à 10 secondes.
Expiration (bouche ouverte)
Au bout de 10 secondes, tout en gardant ma main sur mon ventre, je rentre tout doucement mon ventre en expirant très lentement pendant 20 secondes en essayant d’expirer un maximum d’air de ma bouche et en visualisant que mon air circule jusqu’à la pointe de mes pieds.
Je vous conseille d’expirer le plus longtemps possible. N’oubliez pas quand vous pratiquez ce va-et-vient, d’essayer de ne pas forcez les mouvements, la respiration doit être le plus naturelle possible.
Avec de la persévérance, vous sentirez que votre corps commence à ancrer cette nouvelle manière de respirer. Vous pourrez sentir aussi que quand l’air circule au niveau de votre cerveau, vos tempes se relâchent.
Le lâcher-prise
L’acceptation totale passe par le lâcher-prise. Ce n’est pas simple, mais cela s’apprend, notamment grâce à la méditation. Je vous conseille de pratiquer un peu tous les jours. Apprendre et pratiquer le lâcher-prise est essentiel pour apprivoiser vos angoisses.
N’oubliez pas votre alimentation
Un autre point très important est de soigner votre alimentation, afin d’avoir une bonne énergie pour effectuer ces exercices. Bien se nourrir conditionne notre état d’esprit, il est donc essentiel de faire attention à ce que l’on mange : Les poissons gras. Le thon, le saumon, le maquereau, l'anchois, la sardine, le mulet ou encore la lamproie…, les œufs, les fruits et légumes, les tisanes, le thé vert, l’avocat, le miel, le chocolat noir, les amandes, les céréales complètes, ...
Soignez votre moral
Pratiquer une activité physique régulièrement et bien dormir vous permettront notamment de soigner votre moral. Cela vous aidera à garder un bon état d’esprit et traverser les épreuves de la vie plus sereinement.
Prenez soin de vous et de ceux que vous aimez
Détendez-vous le soir. Écoutez de la musique, prenez un bain aux huiles essentielles… Faites-vous plaisir et faites plaisir aux autres !!!
Je remercie tout particulièrement Sébastien du blog Vers une vie sereine pour toutes ses recherches sur ces questions !!!
et les photographes dont on ne retrouve plus ou difficilement la source ...
Merci de votre lecture. N'hésitez-pas à venir vers moi si vous avez des questions.
Bien sincèrement, Corinne